대체당 종류별 부작용 & 하루 권장 섭취량

 

요즘 "설탕 대신 건강한 대체당" 찾는 분들 많죠?
하지만! 무조건 대체당이 좋다고 마구 먹었다가 배 아프거나 부작용 생길 수도 있음😱
그래서! 대체당 종류별 부작용 & 하루 권장량 정리해봤어요!

 

 

목차

 

 

 

 

✅ 대체당 종류별 특징 & 부작용 정리!

 

1️⃣ 스테비아 (Stevia) – 천연 감미료지만 과다 섭취 주의🚨

✔️ 특징:

• 칼로리 0, 설탕보다 200~300배 더 단맛
• 당뇨 환자도 섭취 가능, 혈당 상승 거의 없음

 

✔️ 부작용:

❌ 과다 섭취 시 배탈, 복통, 설사 유발
❌ 일부 연구에서 호르몬 변화 가능성 제기됨 (특히 생식 기능 관련)
❌ 쓴맛+감초 같은 뒷맛이 싫다는 사람도 있음

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 4mg 이하 (예: 60kg 성인은 하루 240mg 이하)

 

 

2️⃣ 에리스리톨 (Erythritol) – 배탈 주의!😣

✔️ 특징:

• 칼로리 0, 혈당 영향 없음
• 설탕 단맛의 70~80% 정도, 자연 발효 감미료

 

✔️ 부작용:
❌ 과다 섭취 시 설사, 복통, 가스 참 (삼투 효과로 인해 장에서 수분 흡수 방해)
❌ 일부 연구에서 혈전(피떡) 위험 증가 가능성 제기됨
❌ 소화기 예민한 사람은 피하는 게 좋음!

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 0.66g 이하 (예: 60kg 성인은 하루 40g 이하)

 

 

3️⃣ 자일리톨 (Xylitol) – 강아지한테는 독!🐶🚫

✔️ 특징:

• 충치 예방 효과 있음🦷
• 설탕과 단맛 비슷하지만 칼로리는 설탕의 60% 수준

 

✔️ 부작용:
❌ 과다 섭취 시 설사, 복통 유발 (소화가 잘 안 됨)
❌ 강아지에게 치명적! (소량만 먹어도 혈당 급락+간 손상 위험)
❌ 일부 사람들에게 인슐린 반응을 유발할 수도 있음

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 0.5g 이하 (예: 60kg 성인은 하루 30g 이하)

 

 

4️⃣ 말티톨 (Maltitol) – 혈당 올릴 수 있음⚠️

✔️ 특징:

• 설탕과 단맛 비슷하지만 칼로리는 설탕의 50~70% 수준
• 당알코올 중에서는 혈당을 가장 많이 올리는 편

 

✔️ 부작용:
❌ 과다 섭취 시 설사, 가스, 복통 유발
❌ 혈당을 상승시킬 수 있어 당뇨 환자는 주의!
❌ 장에서 발효되면서 방귀 유발 가능성 있음💨

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 0.3g 이하 (예: 60kg 성인은 하루 18g 이하)

 

 

5️⃣ 아스파탐 (Aspartame) – 논란 많은 인공 감미료😨

✔️ 특징:

• 칼로리 거의 없음, 설탕보다 200배 더 단맛
• 다이어트 탄산음료 등에 많이 사용됨

 

✔️ 부작용:
❌ PKU(페닐케톤뇨증) 환자는 절대 섭취 금지!
❌ 일부 연구에서 암, 신경계 이상 가능성 논란 있음
❌ 열에 약해서 가열 요리에는 부적합

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 40mg 이하 (예: 60kg 성인은 하루 2.4g 이하)

 

 

6️⃣ 수크랄로스 (Sucralose) – 가열 조리 시 주의⚠️

✔️ 특징:

• 칼로리 없음, 설탕보다 600배 더 강한 단맛
• 혈당 영향 적음

 

✔️ 부작용:
❌ 고온에서 가열하면 발암물질 생성 가능성 있음
❌ 일부 연구에서 장내 미생물 변화 가능성 제기됨
❌ 장기 섭취 시 인슐린 저항성 증가할 수도 있음

 

✔️ 하루 권장량:
👉 체중 1kg당 5mg 이하 (예: 60kg 성인은 하루 300mg 이하)

 

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📌 대체당 섭취할 때, 이렇게 하세요!

 

✅ 소화기 예민한 사람은 "에리스리톨·자일리톨" 조심!
✅ 강아지 있는 집에서는 "자일리톨" 절대 금지!
✅ 당뇨 환자는 "말티톨" 피하는 게 좋음!
✅ 열 가할 때는 "아스파탐·수크랄로스" 주의!
✅ 과다 섭취하면 대부분 배탈 가능성 있음!

 

 

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